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Consejos de Ejercicios para un Corazón Sano
¿Qué Debo Comer?
Conocimiento de las Porciones de Comida
Consejos de Nutrición para las Fiestas
¡30 Consejos Beneficiosos para un Peso más Saludable de Shape Up America!
10 Pasos Fáciles para Volverse más Activa
Elija moverse/Simplemente Muévase
Vacaciones de Caminatas
Vacaciones de Spas
Cómo Dejar de Fumar
Cómo Beber Menos
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Consejos de Ejercicios para un Corazón Sano
Por Wendy Kohatsu, Doctora en Medicina
Universidad Estatal del Este de Tennessee (East Tennessee State University)
Las mismas normas de inercia que nos hacen volver a nuestras viejas costumbres son a menudo las mismas que nos ponen en peligro de sufrir de enfermedad cardíaca en primer lugar-¡Tome medidas! El ejercicio no solamente reduce su riesgo de aún más enfermedad cardíaca, sino que además pone una pausa en su día, reduce el estrés y aumenta la calidad de vida. Tome un momento para preguntarse lo que usted realmente necesita:
CONSEJOS
1. Encuentre un compañero de ejrecicio. A menudo usted no está solo en la búsqueda del bienestar. Haga planes para ejercitar con un/a amigo/a. Llevve a su mascota, esposo, o niños a caminar. Únase a un club de caminatas.
2. Cree un plan de respaldo para ejrecitar. Por ejemplo, en días lluviosos, vaya al centro comercial a caminar, o si su compañero/a de caminata no puede ir un día, comprométase a ejercitar de todas maneras.
3. Explore su "estilo" de ejercicio. ¿Le gusta estar afuera, o prefiere ejercitar en privado en casa? Tal vez se de cuenta que le gusta hacer natación, ejercicio aerobico acuático, o ciclismo más que caminar. Cualquier ejercicio que usted disfrute facilitará su incorporación a su vida diaria. Pruebe de bailar, observe una clase de Pilates, o vea lo que su centro local de recreación tiene para ofrecerle.
4. Varíe su rutina de ejercicio. Durante su rato de ejrecicio, alterne períodos de caminata moderada con caminata rápida (realmente mueva esos brazos), o hasta salte. Escuche música que a usted le guste con un ritmo que acompañe su paso. Si usted nota que deja su rutina de caminata despues de unas pocas semanas, acéptelo y cambie a una nueva actividad durante las proximas semanas.
5. Prepare su éxito. Establezca objetivos. Ponga al ejercicio en su "lista de cosas para hacer" , o en su agenda. ¡Si perder peso es un objetivo, y necesita una dosis de motivación, tómese una foto en traje de baño y colóquela en su espejo o refrigerador! Enliste la ayuda de un entrenador personal que la mantenga comprometida a su programa físico.
6. Considere probar un entrenamiento de resistencia. Aumentar su masa muscular a través de un entrenamiento de resistencia no solamente le ayuda a quemar calorías más eficientemente, sino que también tonifica áreas flojas, mejora su físico y postura, y aumenta su fuerza de manera que sus actividades aeróbicas son de hecho mas fáciles de realizar. Vea el libro Strong Women Stay Young (Las mujeres fuertes se mantienen jóvenes), de Miriam Nelson, Doctora en Filosofía, para ver ejercicios de resistencia que usted puede comenzar en casa.
7. Si usted nota que se le hace difícil adherirse al ejercicio y a otros objetivos de vida, pare y amablemente pregúntese si la depresión o la ansiedad están bloqueando sus esfuerzos. No permita que la depresión ni la ansiedad sean el ladrón en la noche robándole la posibilidad de disfrutar de su vida al máximo. Recuerde que el ejercicio aumenta los realzantes naturales de los estados de ánimo, calmantes, pero que puede ser recomendable hablar con otros o buscar ayuda profesional.
8. Hacerse tiempo para ejercitar y comprometerse a rutinas de ejercicio regulares, resultan en mejor salud, y en eficiencia de manera que usted trabaja mejor, no por más rato. Usted es una sobreviviente de la enfermedad cardíaca, y un éxito, no una estadíistica. ¡Recuerde que usted vale la pena!
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¿Qué debo comer?
Uno de los aspectos más confusos y frustrantes de la recuperación de enfermedad cardíaca es aprender cómo llevar una dieta sana para nuestro corazón. A muchos de nosotros nos gusta comer buenas comidas y nos gusta aún mas cocinar. Desafortunadamente, no comemos suficientes frutas, ganos y vegetales de la forma que deberíamos, y hay que admitir que somos criaturas de costumbres, tradiciones familiares y cultura. A decir verdad, probablemente comemos demasiadas comidas fritas, salsas cremosas, refrigerios, comidas rápidas, postres, y comidas con carne roja, que contribuyen a la acumulación de placa grasosa en nuestras arterias y al aumento de peso. Ambos pueden matarnos.
¡Pero el solo pensar en no tener nuestras comidas favoritas, pollo frito, hamburguesas, mousse de langosta, lasaña, quesadillas, papas fritas (chips), torta de chocolate, o helados, es realmente deprimente! Pero debemos admitir que comer estas comidas con moderación (varias veces al mes) o aprender a prepararlas en formas más saludables es exactamente lo que nuestra enfermedad cardíaca necesita.
Cambiar nuestras costumbres alimenticias, gustos, y métodos culinarios llevará tiempo y esfuerzo. Necesita ser felexible y abrirse a nuevos gustos, y estar dispuesto a aprender nuevos métodos y recetas bajos en grasa. (Comience a comprar o suscríbase a las revistas Cooking Light, Vegetarian Times, o Weight Watchers ¡todas tienen recetas estupendas!) No tiene por qué vivir comiendo galletas de arroz. ¡Estos cambios alimenticios pueden ser aventureros y divertidos, y hasta es posible que llegue a preferir el sabor de estas nuevas comidas!
Realice cambios graduales, aprenda a hornear y a asar a la parrilla en vez de freir, y experimente con muchas hierbas y especias para agregarle sabores nuevos e interesantes a su comida.
La Dieta Mediterránea
Los estudios de investigación muestran que la Dieta Mediterránea es muy buena para el corazón. Enfatiza comer panes, pasta y granos, frutas, vegetales, nueces, aceite de oliva, y queso y yogurt todos los días. También permite el pescado (especialmente el salmon) y pollo, huevos, y dulces pocas veces por semana, y carnes rojas pocas veces al mes.
Se permite beber vino en moderación (para las mujeres eso significa un vaso por día), pero mujeres que han sufrido ataques al corazón no deberían beber alcohol. En cambio, los mismos beneficios de protección que se hallan en un vaso de vino tinto se pueden encontrar en un vaso de jugo de uvas.
Algunos investigadores aconsejan que una dieta vegetariana sin grasas es más sana para el corazón, mientras otros sugieren nunca comer nada que haya tnido un rostro, o que se haya movido. Muy posiblemente encuentre consejos conflictivos, así que lea libros para educarse en cuanto a comidas y métodos culinarios saludables. También pídale consejos a su doctor o a un/a dietista diplomado.
Todos los días aparecen nuevos estudios de investigación que difunden dietas saludables para mujeres con enfermedad cardíaca. La Coalición Nacional para Mujeres con Enfermedad Cardíaca le ofrece el siguiente link para suscribirse al boletín informativo via Email del premiado sitio Web: InteliHealth.com, del Centro Médico Johns Hopkins. Siga las simples instrucciones de suscripción y cuando llegue al título "Weekly Email Suscriptions" (Suscripcion Semanal via Email), marque la casilla que dice "Heart Health Email newsletter" (boletin informativo via Email de Salud del Corazón), así como cualquier otra que le interese; haga click aquí.
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Conocimiento de las porciones de comida
Saber los Tamaños Estándar de las Porciones Ayuda a Controlar las Calorías
Penny M. KrisEtherton, Anne Quinn Corr, y Valerie Fishell
The Pennsylvania State University (La Universidad Estatal de Pennsylvania)
University Park, PA 16802
Los tamaños de las porciones han aumentado notablemente en varias comidas en los últimos años. Los descriptores de comidas, tales como "Supersize, Kingsize, Jumbo, Value Meal" están presentes en el mercado moderno en los E.E.U.U. Estos productos alimenticios tienen contienen más calorías. Las investigaciones han mostrado que cuando a la gente se le sirve porciones más grandes, comen mas calorías. Implícito en el control del peso, está el control de las calorías. Las siguientes recomendaciones para el número diario de porciones y los tamaños de las porciones provenientes de diferentes grupos alimenticios han sido realizados por el USDA (Departamento de Salud del gobierno de los Estados Unidos de America) y la AHA (Asociación Americana del Corazón)????
Grupo de Pan, Cereal, Arroz y Pasta:
(6-11 porciones/día)
1 rodaja pan, ½ bagel (tamaño Lender) o Lender's
1 taza de cereal listo para comer
½ taza cereal, arroz, pasta, cocido/a
1 panqueque o waffle de 6"
Grupo de Vegetales
(3-5 porciones/día)
½ taza vegetales cocidos
1 taza ensalada verde (hojas)
¾ tazas jugo de vegetales
Grupo de frutas
(2-4 porciones/día)
1 manzana, banana, naranja, medianas
½ taza fruta cortada o en lata
¾ tazas jugo de frutas
Grupo de Leche, Yogurt y Queso
(2-3 porciones/día)
1 taza leche o yogurt
1 ½ onzas queso
Grupo de Carnes, Frijoles Secos, Huevos & Nueces
(2-3 porciones/día)
2-3 onzas carne magra cocida
2 Cdas. Manteca de maní
½ taza frijoles
1 huevo o dos claras de huevo
½ taza tofu
Grupo de Grasas, Aceites y Dulces
(Use con moderación)
ambos naturales y agregados
Para visuallizar los tamaños de las porciones use estas imágenes conocidas como tazas y cucharas de medida mentales. La palma de la mano de una mujer es aproximadamente 4 onzas y la palma de la mano de un hombre es aproximadamente de 6 a 8 onzas. Su dedo pulgar es aproximadamente una Cucharada. El ratón de una computadora o un mazo de cartas es aproximadamente 3-4 onzas de carne. Una pelota de béisbol o de tenis es aproximadamente una taza. El puño de una mujer es aproximadamente una taza de comida. Visualizar la cantidad de comida en su plato antes de comerla, le ayudará a controlar los tamaños de las porciones.
El Instituto Nacional del Corazón, el Pulmón y la Sangre publicó recientemente una prueba de Distorción de Porciones (http://hin.nhlbi.nih.gov/portion/index.htm). Haga click ahí para embarcarse en una excursión educativa y divertida para aprender más sobre cómo han cambiado los tamaños de las porciones. Esta mini prueba proporciona información interesante acerca de la cantidad de actividad física que se necesita para quemar esas calorías extras de porciones más grandes. Se sorprenderá al ver cuánto han aumentado los tamaños de las porciones.
Las recetas a continuación tienen la intención de proporcionar una porción del grupo de pan y cereal, una del grupo de la carne, y por lo menos dos del grupo de frutas y vegetales. Usted no solamente podrá ver una porción estándar de los diferentes grupos, sino que también podrá experimentar una comida muy satisfactoria y de calorías controladas. ¡Buen provecho!
Pasta 'Penne' con Espárragos, Pollo con Nueces
8 Porciones
2 cucharaditas sal
1 libra Pasta "Penne" MOSTACHOLES
media taza de nueces picadas
6 cucharadas aceite de oliva
2 cucharadas manteca sin sal
4 dientes de ajo, picado
1 libra espárragos, cortados en segtmentos de una pulgada, reserve las puntas
media taza de perejil picado
cuarta cucharadita copos de pimienta roja molida
pimienta recién molida al gusto
Media taza queso Parmesano rallado
1 libra pollo cocido, cortado en trozos de tamaño de bocado
Hierva cinco cuartos de agua en olla profunda y agregue la sal y los MOSTACHOLES. Revuelva para separar la pasta. Hierva de acuerdo a las instrucciones en el paquete. Mientras se cocina la pasta, caliente un sartén y tueste ligeramente la nueces. Coloque en un bol de pasta cuando estén doradas y aromáticas. Agruegue el aceite de oliva y la manteque al sartén y caliente. Agregue el ajo y cocine brevemente. Cuando la pasta no esté aún totalmente cocida, dos minutos antes del tiempo de cocción recomendado, agregue los tallos cortados de espárragos cortados y cocine por un minuto. Agruegue las puntas y cocine otro minuto. Coloque el perejil y la pimienta roja molida en el bol de pasta con las nueces. Cuele la pasta y los espárragos, y colóquelos en el bol de pasta encima de las nueces, el perejil y las pimientas. Agruegue la mezcla de ajo, la pimienta recién molida y el queso Parmesano y el pollo cocido. Mezcle para combinar. Si se desea, sirva con queso Parmesano rallado adicional. Este plato es sabroso caliente tanto como a temperatura ambiente.
Información nutricional por porción : Calorías 514, Grasa Total 23 gm, Grasa Saturada 5,5gm, Colesterol 61mg, Sodio 173 mg, Carbohidratos Totales 46 gm, Fibra Dietética ??? 2,5 gm, Azúcares 3 gm, Proteína 30 gm.
Cada porción es 2 porciones del grupo de pastas, 1 porción del grupo de carnes, 1 porción del grupo de vegetales, ~ ½ porción del grupo de quesos, y 1 cucharada del grupo de grasas.
Simple Aderezo Francés para Ensaladas
Rinde 8 porciones
2 cucharadas de vinagre de sidra
1 cucharadita mostaza Dijon
media cucharadita sal marina
media cucharadita pimiento negra recién molida
media taza aceite de girasol u otro aceite de ensalada neutron o aceite de oliva liviano
24 onzas hojas vegetales verdes
Combine todos os ingredients excepto el aceite y los vegetales verdes en un frasco de dos tazas y sacuda para mezclar. Agregue el aceite y sacuda nuevamente para mezclar todos los ingredientes. Sacuda bien antes de servir sobre vegetales verdes limpios y secos.
*Consejos*
Si su vinagre es muy ácido, puede agregarle una pequeña cantidad de azúcar y aproximadamente una cucharada de agua.
Planee en usar aproximadamente 3 onzas de hojas vegetales verdes secas y frías por persona para una ensalada como guarnición.
Agruegue hojas o hierbas frescas como estragón, perejil, orégano, cilantro ????, eneldo a la mezcla de vegetales verdes para lograr variaciones de sabores interesantes. Un poquito de hierba fresca rinde bastante.
Información Nutricional por Porción : Calorías 135, Grasa Total 14 gm, Grasa Saturada 2 gm, Colesterol 0 mg, Sodio 171 mg, Carbohidratos Totales 3 gm, Fibra Dietética 0 gm, Azúcares 1gm, Proteína 1gm.
Cada porción es 1 ½ porcion del grupo de vegetales y una cucharada del grupo de grasas.
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Consejos de Nutrición para las Fiestas
Saboree los Consejos de las Fiestas para Comer Sanamente
Penny M.KrisEtherton, Anne Quinn Corr y Valerie Fishell
Departamento de Ciencias Nutricionales
Penn State University
Llegaron las fiestas. Y con ellas llega una abundancia de ocasiones para comer, incluyendo fiestas, cenas y celebraciones festivas que pueden plantear un desafío para el control del peso. Sin embargo, saborear las Fiestas es parte de una tradición y no podemos perdernos de celebrarlas. Por lo tanto, teniendo en mente las prácticas saludables de alimentación, usted puede realizar la transición al Nuevo Año sin sentirse culpable. Aquí hay algunos consejos simples para disfrutar de las comidas de las Fiestas y para controlar las calorías durante la estación. El objetivo es no ganar peso y así mismo disfrutar de lo que las Fiestas ofrecen.
1. Planee con anticipación y coma livianamente durante el día anterior a una fiesta navideña etc, pero no vaya a la fiesta con hambre. Coma algo que lo llene pero que sea bajo en calorías, justamente antes de ir a la fiesta. De esa manera no se verá tentado a comer de más porque tiene demasiado hambre.
2. Controlar las porciones es esencial para controlar las calorías. Por lo tanto, tome pequeñas porciones de comida. Al hacer esto, puede disfrutar un poco de todo y no sentir que se está privando de nada.
3. Usar el plato más pequeño disponible ayuda a controlar las calorías y da la impresión de que no hay restricción de comidas.
4. Sea muy consciente de ltodas las comidas y bebidas que consume. Concéntrese en las festividades, no en la comida.
5. Comer despacio ayuda a controlar el consumo de calorías. Cuando esté lleno, pare de comer.
6. Evite servirse dos veces.
7. Elija bebidas bajas en calorías o sin calorías tales como jugos de frutas/ponche o gaseoesas dietéticas o agua mineral con gas. Limite el consumo de ponche de huevo y de bebidas clcohólicas. Concéntrese en frutas y vegetales frescos bajos en calorías en lugar de comidas densas en energia, de altas calorías, tales como aperitivos fritos, papas fritas (chips) y postres pesados.
8. En cuanto a la preparación de las comidas, esmérese en disminuir las calorías en todos los platos que prepara. Una manera fácil es disminuir la grasa en la receta. Sustituya puré de manzanay puréde ciruelas secas en productos horneados. Use edulcorantes como Splanda donde sea posible. Quítele la grasa a las salsas (incluyendo las salsas hechas con el jugo de carnes asadas) antes de servirlas.
Estos consejos puedeh ayudar a promover una época de Fiestas saludable y al mismo tiempo placentera. Si tiene en cuenta estos consejos cuando usted da una fiesta, sus invitados disfrutarán y no comerán de más. La siguiente receta ilustra una manera de reducir las calorías y aún comer comida deliciosa
Chutney de arándanos
El Chutney es un condimento de frutas sabroso que agrega mucho sabor con un mínimo de calorías. Pruebe esto en su próxima reunión durante las Fiestas como acompañamiento para el pavo.
¡Rinde 2 cuartos, suficiente para que le dure toda la época de las Fiestas!
2 libras arándanos
1 taza agua
2 tazas vinagre de sidra de manzana
6 naranjas de ombligo sin semillas (quite la cáscara y resérvela, quite el tejido blanco y deséchelo, corte la pulpa de cada naranja en trozos grandes)
2 tazas azúcar blanco
2 tazas azúcar moreno
media taza miel
1 cucharada de c/u: copos de pimienta roja, canela, pimienta de Jamaica, gengibre, macia, sal
1cucharadita pimienta de cayena
1 cebolla grande, cortada
2 dientes ajo, picados
tres cuartas libras pasas de uva
Combine los arándanos, el agua y el vinagre en una cacerola grande de acero inoxidable y deje que el agua rompa el hervor. Hierva durante 6 minutos o hasta que los arándanos revienten ???. Mientras esto se cocina, mida los demás ingradientes y colóquelos en un bol. Despues que revienten los arándanos, agregue los demás ingredientes y hierva a fuego lento hasta que obtenga la consistencia de una mermelada, aproximadamente de 30 a 40 minutos. Revuelva frecuentemente para que no se queme. Este es un excelente acompañamiento para el pavo.
Análisis Nutritivo por cada 2 Cdas.
Calorías 81
Grasa Total 0
Colesterol 0
Sodio 113 mg
Carbohidratos totales 22 gm
Fibra Dietética 2 gm
Azúcares 17 gm
Proteína 0 gm
Vitamina A 2%
Calcio 2%
Vitamina C 17%
Hierro 2%
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¡30 Consejos Beneficiosos para un Peso más Saludable de Shape Up America!
Aquí van algunos consejos diarios beneficiosos para ponerlo en camino, mantenerlo y ayudarlo a entrar en forma:
- Establezca una regla en su casa, limite todas las comidas al comedor o a la mesa de la cocina. ¡Y no coma parado!
- Piense antes de beber. El alcohol agrega muchas calories, pero ningun nutriente. Tambien debilita su fuerza de voluntad para evitar malas decisiones en cuanto a comidas.
- Comience una comida con una sopa que no sea cremosa ; esto lo forzará a comer más lentamente y lo llenará, evitando que coma de más.
- ¡Saboree el gusto de las comidas ! Si se apresura en comer no le da a su cerebro suficiente tiempo para registrarlo y avisarle cuando usted esté lleno.
- Cuando coma afuera, pida salsas y aderezos de bajas calorías al costado.
- No hay ley que exija que usted coma todo lo que hay en su plato.
- Prepare una lsita de compras (con ideas de menúes en mente) y aténgase a la lista.
- Use ollas a las que la comida no se pega, para reducir la necesidad de cocinar con grasas.
- Si necesita usr aceite, pruebe uno sabroso como el aceite de oliva o de sésamo y recuerde que un poco rinde mucho.
- Una pizca de queso (parmesano) rallado o queso intenso (BLUE AZUL ?) proporcionan una explosión de sabor sin muchas calorías.
- Si usted cocina en grandes cantidades para su familia, guarde las sobras en recipientes de porciones individuales.
- ¡Picotear del plato de otra persona puede parecer inofensivo pero las calorías se suman !
- Beba de seis a ocho vasos de agua por día. Una bebida antes de la hora de comer también lo ayudará a sentirse lleno más rápidamente y por más tiempo. El agua también ayuda a su cuerpo a digeir comida, lo cual es especialmente importante ahora que usted está llevando una dieta rica en fibra.
- Las escondidas : guarde comidas realmente tentadoras en recipientes opacos o papel de aluminio y métalos en el fondo de su refrigerador.
- ¿Está llenísimo ? ¡ Si tiene que aflojarse un poco el cinturón después de las comidas, definitivamente está comiendo de más!
- Las bananas pisadas, las ciruelas secas, y el puré de manzana son excelentes sustitutos de las grasas, para hornear.
- Cuando usted elige comidas rápidas, elija prudentemente: evite las comidas fritas, evite grandes porciones, y opte por una hamburguesa pequeña.
- Salte las comidas, si es posible, en caldo de pollo, salsa de soja de bajo sodio, o agua en vez de grasas.
- Cuando cocine, ase, hornee, hierva o frite con muy poco aceite revolviendo constantemente para dejar fuera la grasa.
- Las salsas y las sopas pueden espesar con puré de papas en vez de crema.
- En vez de comer directamente de una caja, sirva una porción en un plato o bol, y guarde la caja.
- Si una receta pide una taza de aceite, coloque la mitad, sus papilas gustativas no notarán la diferencia, pero su cintura sí.
- Agréguele sazón a la vida en vez de grasa ; las hierbas frescas reaniman cualquier plato sin agregar calorías. Experimente con comidas de diferentes grupos étnicos ; están llenas de sabor, no de grasa.
- Congele las sobras de inmediato para no asaltar el refriegerador más tarde.
- ¿Alguien desea repetir? Servir la comida y llevar los platos a la mesa, le ayudará a controlar el tamaño de las porciones. No coloque bols y bandejas sin fondo donde pueden tentarlo a ir a buscar más, a menos que sea una ensalada o bol de vegetales. De esos vegetales verdes nunca puede comer demasiado.
- Comience a ahorrar ahora. ¡Cuando alcance su objetivo de Peso Saludable, podrá comprarse nuevas ropas modernas !
Vea el sitio Web de Shape Up America; www.shapeup.org, en la cual hay una Cyber cocina que la ayuda a elegir planes alimenticios sanoss y un Centro de Salud y Buen Estado Físico que le puede ayudar a determinar cómo volverse más activa.
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10 Pasos Fáciles para Volverse Más Activa
- Encuentre a un/a amigo/a que se una a usted para volverse más activa. Hacer ejercicio juntos/as la animará a continuar ejercitando cuando se sienta cansada o desanimada.
- Salga a caminar todos los días. Comience de a poco con una caminata de cinco minutos y gradualmente agregue hasta por lo menos 30 minutes o más cada día. (O salga a caminar varias veces for quince minutos). Caminar con un/a amigo/a o esposo/a hacen que las caminatas sean más placenteras.
- Cuando esté mirando televisión, levántese y camine o marche en el lugar durante los comerciales. Esconda su control remoto y levántese cada vez que quiera cambiar el canal.
- Cuando esté trabajando, baje los escalones (y varios pisos arriba) en vez del elevador. Lleve mensajes a colegas en vez de usar el teléfono o el correo electrónico.
- Yendo y volviendo del trabajo, estaciones su coche a varias cuadras de su oficina, o bájese del autobus varias paradas antes de la suya. Camine el resto del trayecto.
- Cuando esté hablando por teléfono, levántese y camine. Baile cuando esté escuchando música.
- Cuando va de compras al centro comercial, camine dos veces alrededor del centro comercial antes de comenzar sus compras. También, estacione su coche tan lejos del centro comercial como sea posible. (Muchos centros abren temprano para clubes de caminata, así que vea si su centro comercial tiene un club).
- Incluya actividades como salir a caminar, jugar al golf, hacer caminatas, ciclismo, patinar, o nadar en sus planes vacacionales.
- Asegúrese de beber mucha agua antes, durante y despues de hacer ejercicio.
Pruebe varios tipos de ejercicio y halle los que realmente le gustan.
Antes de comenzar a ejercitar, hable con su médico para decidir si debe tomar alguna precaución.
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Elija moverse/Simplemente Muévase
Programas de la Asociación Americana del Corazón
La Asociación Americana del Corazón patrocina dos programas para que usted aumente su actividad física. "Choose to Move" (Elija Moverse) fue diseñado especialmente para mujeres, es un programa de 12 semanas que usa beneficiosas estrategias de cambios de conducta para ayudarla a convertir la actividad física en una parte natural de su vida. Llame gratis al 800MYHEART para pedir una copia GRATIS del manual "Choose to Move". La AHA también patrocina un programa en línea, Just Move (Simplemente Muévase) en el que hay un Diario de Ejercicio y una Guía para eventos de buen estado físico en todo el país.
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Vacaciones de caminatas
Muchas mujeres con enfermedad cardíaca están incluyendo actividades físicas en sus planes vacacionales como forma de mejorar su salud y buen estado físico en general. La revista Weight Watchers listó las siguientes compañías que ofrecen paquetes vacacionales que incluyen : tours a pie, ciclismo, y excursionismo.
Nota: La mayoría de estos viajes no son para excursionistas o ciclistas principiantes, por lo tanto asegúrese de preguntar cuál es el nivel de preparación física necesaria para un viaje en particular. También, consulte con su médico para decidir si tiene que tomar alguna precaución durante el viaje.
Backroads (800GOACTIVE) publica viajes de excursionismo, ciclismo y camintas alrededor del mundo.
Butterfield & Robinson (8006781147) ofrece viajes de alto nivel (caros)de caminatas y ciclismo que incluyen paradas en restaurantes, hosterías y hoteles cinco estrellas.
Country Walkers (8004649255) ofrece viajes a 44 destinaciones alrededor del mundo, incluyendo lugares exóticos como la selva tropical costarricense y Asia Menor.
The Wayfarers (8002494620) ofrece paseos turísticos de seis días en 20 lugares, incluyendo Anillo de Kerry en Irlanda y Cinque Terre en Italia.
Going Places (707-935-0595) ofrece paseos turísticos de caminatas libres en muchos lugares, desde la Selva Negra hasta la Península Olímpica en el estado de Washington.
HF Holidays una compañía británica sin fines de lucro con personal voluntario que ofrece viajes de caminatas agradables y económicos en Gran Bretaña y programas de interés especial en Europa, América del Norte, Costa Rica, Nueva Zelandia, y Nepal. Para obtener su folleto, envíe un mensaje electrónico a: hfholidays@compuserve.com (o llámelos al 011441819059388).
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Vacaciones de Spa
El máximo placer, quedarse en uno de los mejores Spas del país donde usted puede recibir tratamientos de belleza, masajes, comidas deliciosas bajas en grasa, y consejos para estar saludable y controlar su peso a largo plazo. Vaya de caminata, o a montar a caballo, salga a caminar a paso ligero por las mañanas, o tome clases aeróbicas acuáticas. Hay muchos tipos diferentes de spas con precios muy variados ; ninguno es barato pero todos valen la pena de invertir en su salud (las tarifas listadas a continuación son para cada persona en una habitación doble). La revista 'Traveler' (Setiembre de 1999) listó los mejores Spas del país de la siguiente manera:
Destination Spas
Cal-A-Vie-Vista, CA (San Diego)
Tel: 7609452055
www.cal-a-vie.com
Estadía de 7 noches desde $ 4.400
Canyon Ranch - Lenox, MA
Tel: 8007429000
www.canyonranch.com
Estadía de 7 noches desde $2.670
Canyon Ranch Health Resort - Tucson, AZ
Tel: 8007429000
www.canyonranch.com
Estadía de 7 noches desde $2.250
The Golden Door - Escondido, CA (San Diego)
Tel: 7607445777
www.thegoldendoor.com
Estadía de 7 noches desde $4.750
The Greenhouse - Arlington, TX (Dallas)
Tel: 8176404000
www.thegreenhousespa.com
Estadía de 7 noches desde $4.775
Green Valley Spa - St. George, UT
Tel: 8002371068
www.greenvalleyspa.com
Estadía de 7 noches desde $2.400
Miraval - Catalina, AZ (Tucson)
Tel: 8002323669
www.miravalresort.com
Estadía de 7 noches desde $2.000
The Oaks at Ojai - Ojai, CA (Santa Barbara)
Tel: 805-646-5573
www.oaksspa.com
Estadía de 7 noches desde $945
Spas en Hoteles de Centros Turísticos
The Spa at the Broadmoor - Colorado Springs, CO
Tel: 8006437711
www.broadmoor.com
paquete de spa 3 noches desde $938
Claremont Resort & Spa - Berkeley, CA
Tel: 8005517266
www.claremontresort.com
Paquete de spa is $270 por día
The Spa at Doral - Miami, FL
Tel: 8007136725
www.doralgolf.com
Paquete de spa de 2 noches desde $565
Spa Grande at the Grand Wailea Resort Hotel & Spa - Maui, HI
Tel: 8007721933
www.grandwailea.com
Paquete de spa es $269 por día
The Spa at Camelback Inn - Scottsdale, AZ (Phoenix)
Tel: 8002422635
www.camelbackinn.com
Paquete de spa de 3 noches desde $850
Ojai Valley Inn and Spa - Ojai, CA (Santa Barbara)
Tel: 8004226524
www.ojairesort.com
Paquete de spa de dos noches entre semana es $1.036
The Peaks Resort & Golden Door Spa - Telluride, CO
Tel: 8007892220
www.thepeaksresort.com
Paquete de spa de 4 noches desde $1.990
PGA National Resort & Spa - Palm Beach Gardens, FL
Tel: 8006339150
www.pga-resorts.com
Paquete de spa de 2 noches desde $440
Spas de Agua Mineral
Glen Ivy Hot Springs Spa - Corona, CA
Tel: 8882582683
www.glenivy.com
Admmisión diaria es $24 (no incluye habitación)
The Greenbrier Spa & Mineral Baths - White Sulphur Springs, WV
Tel: 8006246070
www.Greenbrier.com
Paquete de spa de 5 dias es $2.756
The Homestead - Hot Springs, VA
Tel: 8006246070
www.thehomestead.com
Paquete de golf y spa de 2 noches, $378
Ojo Caliente Mineral Springs -
Ojo Caliente, NM (Santa Fe)
Tel: 8002229162
www.ojocalientespa.com
Tarifa diaria desde $99
Safety Harbor Resort and Spa -
Safety Harbor, FL (Tampa)
Tel: 8882378772
www.safetyharborspa.com
Paquete de spa de 5 días desde $849
Sonoma Mission Inn & Spa Country Club -
Sonoma, CA
Tel: 8008624945
www.sonomamissioninn.com
Paquete de spa desde $185 por día
Two Bunch Palms - Desert Hot Springs, CA
Tel: 800472s4334
www.twobunchespalms.com
Paquete de spa desde $310 por día
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Cómo Dejar de Fumar
¿Ha decidido que quiere dejar de fumar ? Es la mejor decisión y la más importante que usted puede haber tomado para mantener a su corazón sano y evitar un primer o segundo ataque al corazón. Pero asegúrese que la decisión sea suya y solamente suya, y que no está haciendo esto para complacer o impactar a otra persona.
Una vez que ha decidido dejar de fumar:
- Escriba, coloque una nota en su refrigerador, y a menudo le auna lista de razones por las cuales usted quire dejar de fumar.
- Si ha intentado dejar de fumar, sin éxito, identifique por qué estos intentos no han funcionado. Planee formas de evitar que estos problemas se repitan.
- Prepárese para sobrellevar síndrome de abstinencia temporario (beba mucha agua, masque chicle, o camine a menudo, lo que le venga bien a usted). Adviértales a sus amigos que es posible que usted esté inquieto, irritable y malhumorado por un tiempo.
- Pídales a sus familares y amigos que la ayuden a dejar de fumar. Mejor aún ???, encuentre a un/a amigo/a que deje de fumar junto con usted para podes ofrecerse apoyo y ánimo una a la otra.
- Muchas mujeres intentas todo tipo de manera de dejar de fumar en forma gradual, tales como : cambiar a una marca Ultra Lights, reducir gradualmente el numero de cigarrillos que fuman al día, fumar solamente la mtad del cigarrillo, fumar solamente cuando el deseo se vuelve desesperante, o forzarse a ir a lugares inconvenientes para fumar. Otras dejan de fumar de una sola vez.
Sin embargo, los estudios de investigación muestran que menos del 5% de las personas dejan de fumar exitosamente sin ayuda exterior, asi que prepárese para buscar y tomar ventaja de programas y tratamientos que la pueden ayudar. Estos incluyen:
- La Asociación Americana del Corazón y La Sociedad Americana del Cancer ofrecen programas para dejar de fumar, en su comunidad (llame al 8002428721).
- Medicinas con receta. Los estudios de investigación muestran que una medicina con receta, llamada Zyban (burpropion), junto con un parche/chicle de nicotina, y orientación individualizada, han probado exitosos en ayudar a la gente a dejar de fumar. Pídale consejos a su médico.
- Pídale a su farmacéutico que le recomiende filtros, parches y chicles de nicotina, y otros productos vendidos sin receta para ayudarla a frenar sus deseos por la nicotina.
- La hipnosis es a menudo efectiva y está disponible en centros de hipnosis y terapeutas individuales.
- Métodos de auto ayuda incluyen kits, libros, videos y programas en línea (tales como www.stopsmoking.com, www.ucanquit.com, and www.habitrol.com).
Tome medidas para nunca más fumar, tales como:
- Deshágase de todo lo que le recuerda a fumar : ceniceros , fósforos, encendedores, y paquetes de cigarrillo en casa y en el trabajo.
- Pase su tiempo libre en ambientes en los que no se fuma, restaurantes e instalaciones.
- Beba mucha agua y jugos de fruta.
- Evite bebidas que usted asocia con fumar, tales como el café, la cerveza y el vino.
- Mantenga sus manos ocupadas para no extrañar tener un cigarrillo en la mano.
- Mantenga sustitutos orales a mano, tales como zanahorias, caramelos duros, chicle, o manzanas.
- Asóciese con no fumadores cuando sea posible.
- Aprenda técnicas de relajación y/o meditación. Practique ejercicios de respiración profunda.
- Salga a caminar durante 30 minutos todos los días, o haga otros tipos de ejrcicios, para evitar un gran aumento de peso.
- Coma comidas sanas y descanse mucho.
- Felicítese a sí misma cada día que pasa sin fumar. Dejar de fumar es difícil y algunos dicen que es más difícil que dejar el hábito de la heroína. ¡Siéntase orgullosa y celebre sus logros !
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Cómo Beber Menos
INSTITUTO NACIONAL DE ABUSO DEL ALCOHOL Y EL ALCOHOLISMO
INSTITUTOS NACIONALES DE LA SALUD
Si está bebiendo demasiado, usted puede mejorar su vida y su salud disminuyendo. ¿Cóm saber si está bebiendo demasiado ? Lea estas preguntas y conteste "sí" o "no".
- ¿Bebe usted sólo cuando usted se siente enojado o triste?
- ¿Jamás le hace su beber tarde para trabajo?
- ¿Preocupa su beber su familia?
- ¿Bebe jamás usted después que decirlo usted hace no?
- ¿Se olvida jamás usted lo que usted hizo mientras usted bebía?
- ¿Obtiene usted los dolores de cabeza o tiene una resaca después que usted ha estado bebiendo?
Si usted contestó "sí" a cualquiera de estas preguntas, usted puede tener un problema potable. El cheque con su médico para estar seguro. Su médico será capaz de decirle si usted debe cortar o se abstiene. Si usted es alcoholico o tiene otros problemas médicos, usted no debe cortar apenas en su beber -- usted debe parar beber completamente. Su médico le aconsejará acerca de lo que tiene razón para usted.
Si su médico le dice cortar en su beber, estos pasos le pueden ayudar:
1. Escriba las razones para beber menos o dejar de beber..
¿Por qué desea beber menos ? Hay muchas razones por las cuales usted puede querere beber menos o dejar de beber. Tal vez quiera mejorar su salud, dormir mejor, o llevarse mejor con su familia o amigos. Haga una lista de las razones por las cuales usted quiere beber menos.
2. Establezca un objetivo de bebida.
Elija un límite de cuánto va a beber. Puede elegir beber menos o no beber. Si su plan es beber menos, manténgase por debajo de estos límites:
Las mujeres: No más de un trago al día
Los hombres: No más de dos tragos al día
Un trago es :
- Una botella de cerveza de 12 onzas ;
- Un vaso de vino de 5 onzas ; o
- Una medida de 1 ½ onzas de licor
Estos límites pueden ser temasiado altos para algunas personas que tienen ciertos problemas médicos o que son mayores. Hable con su médico acerca del límite adecuado para usted.
Ahora escriba su objetivo de bebida en un papel. Colóquelo donde pueda verlo, en su refrigerador o el espejo del baño, por ejemplo. Puede decir algo así como :
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Mi objetivo de bebida
- Comenzaré en est día ____________.
- No beberé más de ______ tragos en 1 día.
- No beberé más de ______ tragos en 1 semana.
O
- Dejaré de beber alcohol.
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3. Lleve un diario de lo que bebe.
Para ayudarlo a alcanzar su objetivo, lleve un "diario" de lo que bebe. Por ejemplo, escriba cada vez que bebe por 1 semana. Trate de llevar su diario por 3 o 4 semanas. Esto le mostrará cuánto bebe y cuándo. Tal vez se sorprenda. ¿Qué tan diferente es su objetivo en comparación a la cantidad que bebe ahora ? Use el "diario de la bebida" a continuación, para escribir cuando bebe.
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Ahora sabe por qué quiere beber menos y tiene un objetivo. Hay muchas formas en la que usted puede ayudarse a sí misma a reducir el consumo de alcohol. Pruebe estos consejos::
Preste atención en casa..
Mantenga una pequeña cantidad de alcohol en casa. No tenga tentaciones alrededor suyo.
Beba lentamente.
Cuando bebe, tome sorbos lentos. Tome un descanso de una hora entre tragos. Beba gaseosa, agua, o jugo a continuación de una bebida con alcohol. ¡No beba con el estómago vacío ! Coma mientras bebe.
Tómese un descanso del alcohol.
Escoja un día o dos por semana en el que no beberá en absoluto. Luego, intente dejar de fumar por una semana. Piense en cómo se sentirá física y emocionalmente en esos días. Cuando consiga el resultado deseado y se sienta mejor, posiblemente le sea más fácil dejar de beber de por vida.
Aprenda a decir NO..
Usted no tiene por qué beber cuando otros beben. No tiene or qué beber un trago que alguien le da. Practique formas de decir que no cortésmente. Por ejemplo, puede decirle a la gene que se siente mejor cuando bebe menos. Manténgase alejado de personas que lo fastidian si no bebe.
Manténgase activa:
¿Qué le gustaría hacer en vez de beber? Use el tiempo y el dinero que podría usar en beber, haciendo algo divertido con su familia o amigos. Salga a comer afuera, a ver una película, o a hacer deportes o a jugar.
Encuentre apoyo.
Reducir la cantidad que bebe puede ser difícil a veces. Pídale a su familia y amigos que la apoyen para ayudarla a alcanzar su objetivo.
Tenga cuidado con las tentaciones.
Tenga cuidado con las personas, los lugares y las horas que la hacen beber, mismo si usted no desea hacerlo. Aléjese de personas que beben mucho, o bares a los que usted solía ir. Planee de antemano qué va a hacer para evitar beber cuando se tiente.
No beba cuando está enojada, o disgustada, o ha tenido un mal día. Estas son costumbres que necesita romper si quiere beber menos.
¡NO SE DÉ POR VENCIDA !
La mayoría de las mpersonas no reducen la bebida ni dejan de beber de un avez. Al igual que en una dieta, no es fácil cambiar. Está bien. Si usted no alcanza su objetivo la primera vez, vuelva a intentar. Recuerde, consiga apoyo de las personas que se preocupan por usted y quieren ayudarla. ¡No se dé por vencida !
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Marzo de 1996
Publicación de NIH No. 963770
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